Πώς να επιβιώσετε μια εβδομάδα εργασίας 60 ωρών

Περιεχόμενο

• Θυμηθείτε να κάνετε διαλείμματα
• Συνεχίστε με τη ρουτίνα άσκησής σας
• Κάντε χρόνο για διασκέδαση
• Πίνετε άφθονο νερό
• Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
• Αποφύγετε να εργάζεστε επτά ημέρες την εβδομάδα
• Μην το παρακάνετε με πρόχειρο φαγητό
• Κοιμήσου αρκετά
• Προσαρμόστε τις προτιμήσεις σας νωρίτερα ύπνου ή νυχτερινής κουκουβάγιας

Δεν είναι ασυνήθιστο να έχουμε περιστασιακά εβδομαδιαία εβδομάδα 60 ωρών, αλλά ορισμένα άτομα βρίσκονται επανειλημμένα να εργάζονται αυτές τις υπερβολικά μεγάλες ώρες. Εάν είστε ένας από αυτούς, μπορεί να αισθανθείτε υπερβολική εργασία που μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά.

Εκτός από τα προβλήματα υγείας, οι μεγάλες εβδομάδες μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγικότητά σας. Ένα από τα πιο συνηθισμένα ζητήματα που προκύπτουν από την υπερβολική εργασία είναι η εξάλειψη εργασίας. Και σε μια στιγμή που πρέπει να βάζετε όλη σας την ενέργεια στη δουλειά σας, η εξάντληση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε αδύνατο να πετάξετε στη λίστα υποχρεώσεων.

Μπορεί να μην έχετε άλλη επιλογή. Μπορείτε είτε να βάλετε το χρόνο που το αφεντικό σας περιμένει είτε να χάσετε τη δουλειά σας. Αν και οι ώρες ενδέχεται να μην είναι προαιρετικές, μπορείτε να επιλέξετε τον τρόπο προσέγγισης της εργασίας σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιβιώσετε την εβδομάδα εργασίας των 60 ωρών.

Θυμηθείτε να κάνετε διαλείμματα

Αν και είναι σημαντικό να παραμείνετε εστιασμένοι στην εργασία σας, είναι εξίσου σημαντικό να κάνετε περιοδικά διαλείμματα από αυτό. Μπορεί να ακούγεται αντίθετο, αλλά το διάλειμμα μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε ένα έργο πιο γρήγορα.

Αφού εργαστείτε σε κάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα βρεθείτε να χάνετε την εστίασή σας. Οι λέξεις συνδυάζονται μαζί στην οθόνη του υπολογιστή. Πρέπει να υπενθυμίζετε συνεχώς στον εαυτό σας τι πρέπει να κάνετε. Το ποσοστό σφάλματος αυξάνεται. Όλα αυτά τελικά επιβραδύνουν την πρόοδό σας, οπότε είναι ωφέλιμο να κάνετε διαλείμματα - ακόμη και αν είναι σύντομα - για να επαναφορτίσετε τον εγκέφαλό σας. Αφιερώστε 15 λεπτά για να περπατήσετε γύρω από το μπλοκ, καλέστε έναν φίλο, ακούστε μουσική ή φάτε ένα σνακ. Όταν επιστρέψετε στη δουλειά, η ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε θα βελτιωθεί.

Συνεχίστε με τη ρουτίνα άσκησής σας

Ένας ιδιαίτερα απασχολημένος χρόνος στη δουλειά μπορεί να μην είναι ο καλύτερος χρόνος για να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά εάν έχετε ήδη ασκηθεί τακτικά, μην σταματήσετε τώρα. Οι ακραίοι αθλητές μπορεί να μην έχουν χρόνο για τις συνηθισμένες βόλτες με ποδήλατο 30 μιλίων, αλλά πρέπει να προσπαθήσουν να γεμίσουν τον ελεύθερο χρόνο τους με όσο το δυνατόν περισσότερο τη συνήθη προπόνηση τους.

Η άσκηση ανακουφίζει από το άγχος και εάν εργάζεστε μια εβδομάδα εργασίας 60 ωρών, πιθανότατα έχετε πολύ άγχος που θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει την ανακούφιση. Το άγχος της εργασίας δεν είναι μόνο ενοχλητικό. μπορεί επίσης να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας. Η άσκηση βοηθά το σώμα σας να παραμείνει υγιές ενώ μειώνει το άγχος που απειλεί να βλάψει τη μελλοντική σας υγεία. Καθιερώστε μια ρουτίνα που σας ασκεί με συνέπεια είτε πριν είτε μετά τη δουλειά. Εάν πραγματικά δεν έχετε ελεύθερο χρόνο για άσκηση, θα πρέπει τουλάχιστον να γεμίσετε τυχόν διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας με έναν σύντομο περίπατο ή ρουτίνα άσκησης.

Κάντε χρόνο για διασκέδαση

Πολλοί άνθρωποι που αντιμετωπίζουν την ανάγκη να εργάζονται 60 ώρες την εβδομάδα μπορεί να οραματίζονται ένα πρόγραμμα που δεν επιτρέπει ελεύθερο χρόνο. Πηγαίνετε στη δουλειά, επιστρέφετε στο σπίτι, κοιμάστε, επιστρέφετε στη δουλειά, έρχεστε στο σπίτι, κοιμάστε και ούτω καθεξής. Δεν μπορείτε να το αφήσετε να γίνει πραγματικότητα. Πρέπει να προσαρμόσετε κάτι ευχάριστο στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας, διαφορετικά θα είστε άθλιοι.

Προσπαθήστε να διακόψετε τη ρουτίνα σας τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Βρείτε μερικές ώρες για να πάτε σε μια ταινία, να κάνετε μια βόλτα στη φύση ή να απολαύσετε ένα γεύμα με φίλους και συγγενείς. Εάν δεν το κάνετε, θα μπορούσατε να αποστασιοποιήσετε τη δουλειά σας και η δυσαρέσκεια του τρόπου με τον οποίο περνάτε 60 ώρες της εβδομάδας σας θα επηρεάσει αρνητικά την ψυχική σας υγεία και την απόδοση της εργασίας σας.

Πίνετε άφθονο νερό

Είναι επιτακτική ανάγκη να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι, όχι μόνο για το σώμα σας, αλλά και για το μυαλό σας. Το νερό είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα συγκέντρωσης, ίσως είναι καιρός για διάλειμμα. Τα διαλείμματα νερού εξυπηρετούν μια βιολογική λειτουργία για τον εγκέφαλο και το σώμα σας και βοηθούν επίσης στη διάσπαση της μονοτονίας της εργάσιμης ημέρας.

Εάν η γεύση του νερού είναι βαρετή, προσθέστε φέτες λεμονιού, πορτοκαλιού ή μήλου (ή και τα τρία) σε αυτό για να του δώσετε μια ελαφριά γεύση χωρίς πολλές θερμίδες. Μπλάκα. Πιείτε το όλη την ημέρα. Κάντε ό, τι είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε την ενυδάτωση. Το σώμα, το μυαλό και ο εργοδότης σας θα σας ευχαριστήσουν.

Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης

Οι εργαζόμενοι που τραβούν μεγάλες βάρδιες στρέφονται τακτικά σε ποτά όπως καφές και σόδα για ενίσχυση της καφεΐνης, αλλά αυτή δεν είναι μια καλή μακροπρόθεσμη στρατηγική. Παρόλο που μπορεί να σας βοηθήσουν να μείνετε σε εγρήγορση για μικρό χρονικό διάστημα, η καφεΐνη είναι φάρμακο και πάρα πολλά μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν αισθάνεστε τον εαυτό σας να τρελαίνονται ή να αναπτύσσουν γαστρεντερικά προβλήματα, ήρθε η ώρα να μειώσετε.

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς τον καφέ - τουλάχιστον όχι κατά τη διάρκεια αυτής της αγχωτικής περιόδου - αλλά παρακολουθείτε προσεκτικά τη χρήση σας και βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε. Είναι αρκετά δύσκολο να δουλέψεις μια εβδομάδα 60 ωρών χωρίς να αισθάνεσαι ασταθής και να πολεμάς ένα στομαχικό άλμα, για να μην αναφέρουμε τη συντριβή που θα αντιμετωπίσεις όταν κατεβαίνεις από εκείνη την υψηλή καφεΐνη (ή την αϋπνία νύχτα που θα συμβεί αν δεν το κάνεις).

Αποφύγετε να εργάζεστε επτά ημέρες την εβδομάδα

Όταν έχετε πολλά να κάνετε, μπορεί να φαίνεται ότι η καλύτερη επιλογή σας είναι να συνεχίσετε χωρίς να παίρνετε καθόλου διακοπές. Αυτή είναι μια φοβερή ιδέα. Θα είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρήσετε αυτό το είδος προγράμματος χωρίς τη δουλειά και την υγεία σας να υποφέρουν πολύ. Πρέπει να αφαιρέσετε χρόνο.

Ίσως να μην μπορείτε να πάρετε δύο συνεχόμενες ημέρες, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τουλάχιστον μια ολόκληρη ημέρα χωρίς εργασία. Η ώρα αναψυχής αναζωογονεί το σώμα και το μυαλό σας. Αξίζει να δουλέψετε λίγο επιπλέον μια μέρα για να δώσετε στον εαυτό σας μια άλλη μέρα. Όταν επιστρέψετε στη δουλειά, θα αισθανθείτε καλύτερα και η ποιότητα της εργασίας σας θα είναι καλύτερη.

Μην το παρακάνετε με πρόχειρο φαγητό

Όταν βρίσκεστε στη μέση ενός προγράμματος εργασίας χωρίς διακοπή, το πρόχειρο φαγητό μπορεί να φαίνεται σαν η μόνη επιλογή σας για γεύματα. Είναι γρήγορο και εύκολο και το άγχος της εβδομάδας εργασίας σας μπορεί να ενισχύσει την επιθυμία σας για αλμυρά και γλυκά τρόφιμα.

Υπάρχουν καλύτερες επιλογές. Το πρόχειρο φαγητό μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία σας και θα σας γεμίσει, αλλά είναι επίσης γεμάτο με άδειες θερμίδες. Το σώμα και το μυαλό σας εργάζονται σκληρά και χρειάζεστε θρεπτικά τρόφιμα για να διατηρείτε το σώμα σας θρεπτικό.

Παρόλο που πιθανότατα δεν θα έχετε χρόνο να προετοιμάσετε ένα πλήρες γεύμα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, μπορείτε να προγραμματίσετε μπροστά και να προετοιμάσετε πολλά γεύματα ταυτόχρονα. Ένα μεγάλο μπολ σαλάτας, για παράδειγμα, θα σας κρατήσει για λίγες μέρες. Προσθέστε ένα σκληρό βρασμένο αυγό, κονσέρβες τόνου ή κοτόπουλο rotisserie από το παντοπωλείο για πρωτεΐνες. Τα σκληρά αυγά θα διατηρηθούν στο ψυγείο σας για έως και μια εβδομάδα. Ολόκληρα τα φρούτα και οι φρουτοσαλάτες που αγοράζονται στο κατάστημα κάνουν καλά σνακ για να σας κρατούν ανάμεσα στα γεύματα. Εάν διαθέτετε ψυγείο με έτοιμα, υγιεινά τρόφιμα, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να περάσετε από ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού στο μεσημεριανό σας διάλειμμα.

Κοιμήσου αρκετά

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται κατά μέσο όρο οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Μπορεί να νιώθεις ότι το να περάσεις μια καλή βραδιά αδιάλειπτου ύπνου είναι ένα αδύνατο όνειρο, αλλά πρέπει ωστόσο να αγωνιστείς για αυτόν τον στόχο. Χωρίς αυτό, θα νιώσετε κόπωση και έλλειψη συγκέντρωσης. Ίσως να μπορείτε να περάσετε μερικές ώρες ύπνου κάθε φορά, αλλά αν οι μικρές νύχτες γίνουν ρουτίνα, η απόδοσή σας θα υποφέρει.

Οι ειδικοί του ύπνου λένε ότι η καθιέρωση μιας ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τις οκτώ ώρες σας. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ακόμα και στις μέρες σας, μην μείνετε ξύπνιοι ή κοιμάστε πολύ αργά. Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα αργή, ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να σας αναζωογονήσει, αλλά μην αφήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί για περισσότερο από 20 λεπτά. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να πετάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας.

Προσαρμόστε τις προτιμήσεις σας νωρίτερα ύπνου ή νυχτερινής κουκουβάγιας

Εάν πρέπει να περάσετε επιπλέον ώρες εργασίας, ίσως να παίξετε και τις φυσικές σας προτιμήσεις. Η υπερωριακή εργασία συνήθως σημαίνει να μένετε αργά και να εργάζεστε μέχρι το βράδυ, αλλά μπορεί να είστε σε θέση να επιλύσετε μια διαφορετική κατάσταση με το αφεντικό σας. Εάν είστε πρωινός άνθρωπος, μάθετε αν μπορείτε αντ 'αυτού να βάλετε επιπλέον ώρες πριν ξεκινήσει η εργάσιμη ημέρα.

Εάν αυτή η επιλογή δεν είναι διαθέσιμη, μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο σας αποτελεσματικά. Ίσως να μην μπορείτε να ξεκινήσετε την εργάσιμη ημέρα σας με την ανατολή του ηλίου, αλλά μπορείτε ακόμα να σηκωθείτε νωρίς και να χτυπήσετε δουλειές, να ταιριάξετε σε μια ρουτίνα προπόνησης ή να απολαύσετε μερικά χόμπι που το πρόγραμμα υπερωριών σας δεν θα σας επιτρέψει να φτάσετε τη νύχτα.