Πρόγραμμα προπόνησης βασικής εκπαίδευσης Πολεμικής Αεροπορίας

Περιεχόμενο

• Εβδομάδα 1
• Εβδομάδα 2
• Εβδομάδα 3
• Εβδομάδα 4
• Εβδομάδα 5
• Εβδομάδα 6
• Εβδομάδα 7
• Εβδομάδα 8
• Εβδομάδα 9
• Εβδομάδα 10
• Εβδομάδα 11
• Εβδομάδα 12
• Εβδομάδα 13
• Εβδομάδα 14

Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας προετοιμάσει για τις αυστηρές βασικές προπονήσεις και θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Οι αξιωματούχοι βασικής στρατιωτικής εκπαίδευσης της Πολεμικής Αεροπορίας προτείνουν να ασκείστε τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα και τουλάχιστον έξι εβδομάδες πριν από τη βασική στρατιωτική εκπαίδευση. Αν και θα έχετε καλύτερη κατάσταση όταν βρίσκεστε στο BMT εάν φτάσετε χωρίς να έχετε προπονηθεί τόσο πολύ, η πιθανότητα τραυματισμού λόγω υπερβολικής χρήσης είναι μεγαλύτερη αν δεν προετοιμάσετε τον εαυτό σας πολύ πριν φύγετε για προπόνηση.

Ξέρετε ότι θα πρέπει να κάνετε pushups, δυστοκίες και τρέξιμο, οπότε θα πρέπει να εξασκείτε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον. Η προσθήκη pullups θα σας βοηθήσει με μαθήματα εμποδίων και άλλα φυσικά γεγονότα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι ένα βασικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (αν χρειαστεί) και να δημιουργήσετε ένα θεμέλιο φυσικής κατάστασης που απαιτείται για να επιβιώσετε στη βασική στρατιωτική εκπαίδευση της Πολεμικής Αεροπορίας.

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα για αρχάριους. Συνιστάται να ξεκινήσετε εδώ εάν δεν έχετε κάνει σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του έτους πριν από την ένταξή σας στο στρατό. Έχοντας μια πρόσφατη ιστορία αθλητισμού στο γυμνάσιο ή το κολέγιο θα δημιουργήσει ένα καλύτερο θεμέλιο γυμναστικής για να αντιμετωπίσει τυχόν σωματικές προκλήσεις κατά τη διάρκεια των μακρών ημερών βασικής στρατιωτικής εκπαίδευσης. Αυτό το πρόγραμμα 14 εβδομάδων ξεκινά με τα βασικά και αναπτύσσεται κάθε εβδομάδα με μια λογική εξέλιξη του χρόνου περπατώντας και τρέξιμο. Εάν αυτά τα προγράμματα είναι πολύ εύκολα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να το διπλασιάσετε ή να βρείτε ένα νέο Πρόγραμμα προετοιμασίας Πολεμικής Αεροπορίας στο διαδίκτυο.

Σημείωση: για την υγεία και την ασφάλειά σας, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχήμα φυσικής κατάστασης.

Εβδομάδα 1

Ολοκληρώστε τα ακόλουθα σε μία συνεδρία 5 φορές την εβδομάδα:
* Εναλλακτικά τα pushups με καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, αν κάνετε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα.

• 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
• Διαστήματα 2 λεπτών καθίσματος / ώθησης
• 5 λεπτά με τα πόδια
• 1 λεπτό τζόκινγκ
• 5 λεπτά με τα πόδια
• 1 λεπτό τζόκινγκ
• 3-5 λεπτά με τα πόδια
• Τέντωμα 2 λεπτών

Εβδομάδα 2

Ολοκληρώστε τα ακόλουθα σε μία συνεδρία 5 φορές την εβδομάδα:
* Εναλλακτικά τα pushups με καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, αν κάνετε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα.

• 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
• Διαστήματα 2 λεπτών καθίσματος / ώθησης
• 5 λεπτά με τα πόδια
• Τζόκινγκ 3 λεπτών
• 5 λεπτά με τα πόδια
• Τζόκινγκ 3 λεπτών
• 3-5 λεπτά με τα πόδια
• Τέντωμα 2 λεπτών

Εβδομάδα 3

Ολοκληρώστε τα ακόλουθα σε μία συνεδρία 5 φορές την εβδομάδα:
* Εναλλακτικά τα pushups με καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, αν κάνετε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα.

• 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
• Διαστήματα 2 λεπτών καθίσματος / ώθησης
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 5 λεπτά τζόκινγκ
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 5 λεπτά τζόκινγκ
• 3-5 λεπτά με τα πόδια
• Τέντωμα 2 λεπτών

Εβδομάδα 4

Ολοκληρώστε τα ακόλουθα σε μία συνεδρία 5 φορές την εβδομάδα:
* Εναλλακτικά τα pushups με καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, αν κάνετε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα.

• 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
• Διαστήματα 4 λεπτών καθίσματος / ώθησης
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 5 λεπτά τζόκινγκ
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 5 λεπτά τζόκινγκ
• 3-5 λεπτά με τα πόδια
• Τέντωμα 2 λεπτών

Εβδομάδα 5

Ολοκληρώστε τα ακόλουθα σε μία συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα:
* Εναλλακτικά τα pushups με καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, αν κάνετε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα.

• 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
• Διαστήματα 4 λεπτών καθίσματος / ώθησης
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 6 λεπτά τζόκινγκ
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 6 λεπτά τζόκινγκ
• 3-5 λεπτά με τα πόδια
• Τέντωμα 2 λεπτών

Εβδομάδα 6

Ολοκληρώστε τα ακόλουθα σε μία συνεδρία 5 φορές την εβδομάδα:
* Εναλλακτικά τα pushups με καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, αν κάνετε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα.

• 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
• Διαστήματα 4 λεπτών καθίσματος / ώθησης
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 7λεπτο σκούντημα
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 7λεπτο σκούντημα
• 3-5 λεπτά με τα πόδια
• Τέντωμα 2 λεπτών

Εβδομάδα 7

Ολοκληρώστε τα ακόλουθα σε μία συνεδρία 5 φορές την εβδομάδα:
* Εναλλακτικά τα pushups με καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, αν κάνετε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα.

• 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
• Διαστήματα 6-λεπτών καθίσματος / ώθησης
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 8λεπτο σκούντημα
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 8λεπτο σκούντημα
• 3-5 λεπτά με τα πόδια
• Τέντωμα 2 λεπτών

Εβδομάδα 8

Ολοκληρώστε τα ακόλουθα σε μία συνεδρία 5 φορές την εβδομάδα:
* Εναλλακτικά τα pushups με καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, αν κάνετε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα.

• 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
• Διαστήματα 6-λεπτών καθίσματος / ώθησης
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 9 λεπτά τζόκινγκ
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 9 λεπτά τζόκινγκ
• 3-5 λεπτά με τα πόδια
• Τέντωμα 2 λεπτών

Εβδομάδα 9

Ολοκληρώστε τα ακόλουθα σε μία συνεδρία 5 φορές την εβδομάδα:
* Εναλλακτικά τα pushups με καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, αν κάνετε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα.

• 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
• Διαστήματα 4 λεπτών καθίσματος / ώθησης
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 13 λεπτά
• 3-5 λεπτά με τα πόδια
• Τέντωμα 2 λεπτών

Εβδομάδα 10

Ολοκληρώστε τα ακόλουθα σε μία συνεδρία 5 φορές την εβδομάδα:
* Εναλλακτικά τα pushups με καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, αν κάνετε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα.

• 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
• Διαστήματα 4 λεπτών καθίσματος / ώθησης
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 15λεπτο τρέξιμο
• 3-5 λεπτά με τα πόδια
• Τέντωμα 2 λεπτών

Εβδομάδα 11

Ολοκληρώστε τα ακόλουθα σε μία συνεδρία 5 φορές την εβδομάδα:
* Εναλλακτικά τα pushups με καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, αν κάνετε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα.

• 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
• Διαστήματα 2 λεπτών καθίσματος / ώθησης
• 4 λεπτά με τα πόδια
• 17 λεπτά
• 3-5 λεπτά με τα πόδια
• Τέντωμα 2 λεπτών

Εβδομάδα 12

Ολοκληρώστε τα ακόλουθα σε μία συνεδρία 5 φορές την εβδομάδα:
* Εναλλακτικά τα pushups με καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, αν κάνετε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα.

• 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
• Διαστήματα 2 λεπτών καθίσματος / ώθησης
• 1 λεπτό με τα πόδια
• 17 λεπτά
• 3-5 λεπτά με τα πόδια
• Τέντωμα 2 λεπτών

Εβδομάδα 13

Ολοκληρώστε τα ακόλουθα σε μία συνεδρία 5 φορές την εβδομάδα:
* Εναλλακτικά τα pushups με καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, αν κάνετε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα.

• 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
• Διαστήματα 2 λεπτών καθίσματος / ώθησης
• 2 λεπτά με τα πόδια
• 2 λεπτά τζόκινγκ
• 17 λεπτά
• 3-5 λεπτά με τα πόδια
• Τέντωμα 2 λεπτών

Εβδομάδα 14

Ολοκληρώστε τα ακόλουθα σε μία συνεδρία 5 φορές την εβδομάδα:
* Εναλλακτικά τα pushups με καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, αν κάνετε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα.

• 5 λεπτά τέντωμα / προθέρμανση
• Διαστήματα 2 λεπτών καθίσματος / ώθησης
• Τζόκινγκ 3 λεπτών
• 17 λεπτά
• 3-5 λεπτά με τα πόδια
• Τέντωμα 2 λεπτών

Πάνω από τις πληροφορίες Ευγενική προσφορά της Πολεμικής Αεροπορίας των Ηνωμένων Πολιτειών.